15 อาหารที่มีเกลือในปริมาณที่น่าแปลกใจ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคได้ออกรายงานระบุว่า ชาวอเมริกัน 88 เปอร์เซ็นต์บริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน
ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ชาวแอฟริกันอเมริกัน หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคให้น้อยกว่านี้ – 1,500 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ CDC การบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันคือ 3,513 มก. – 53 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าขีดจำกัดที่แนะนำ
อาหารที่มีเกลือมากเกินไปสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง แม้ว่าคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงเครื่องปั่นเกลือเป็นประจำ แต่อาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อจำนวนมากมีโซเดียมในปริมาณที่น่าตกใจ
อ่านรายชื่ออาหารโซเดียมสูงที่ชาวอเมริกันจำนวนมากบริโภคเป็นประจำทุกวัน อาจทำให้คุณประหลาดใจ! บางยี่ห้อมีโซเดียมสูงกว่ายี่ห้ออื่น ดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเมื่อซื้อของ
- ซุปและผักกระป๋อง
- ขนมอบบรรจุหีบห่อ เช่น มัฟฟิน
- ผักดอง
- อาหารเย็นแช่แข็ง
- ส่วนผสมเค้ก
- พิซซ่าแช่แข็ง
- น้ำสลัด
- อเมริกันชีสสไลซ์
- ขนมปังฟักทอง
- ซอสมะเขือเทศ
- ธัญพืช
- ซอสพาสต้า
- เบอร์เกอร์ผัก
- เนื้อกระตุก
- เบเกิล
เกลือและโซเดียม
เกลือหรือที่เรียกว่าโซเดียมคลอไรด์คือโซเดียมประมาณ 40% และคลอไรด์ 60% ปรุงรสอาหารและใช้เป็นสารยึดเกาะและสารทำให้คงตัว นอกจากนี้ยังเป็นสารถนอมอาหารเนื่องจากแบคทีเรียไม่สามารถเจริญเติบโตได้เมื่อมีเกลือในปริมาณมาก ร่างกายมนุษย์ต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยเพื่อนำกระแสประสาท หดตัวและคลายกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุที่เหมาะสม คาดว่าเราต้องการโซเดียมประมาณ 500 มก. ต่อวันสำหรับการทำงานที่สำคัญเหล่านี้ แต่อาหารที่มีโซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้ยังทำให้สูญเสียแคลเซียม ซึ่งบางส่วนอาจถูกดึงออกจากกระดูก คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเกลืออย่างน้อย 1.5 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 3400 มก. ของโซเดียม ซึ่งมีมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณที่แนะนำ
การบริโภคอาหารอ้างอิงของสหรัฐอเมริการะบุว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณอาหารที่แนะนำหรือระดับที่เป็นพิษสำหรับโซเดียม (นอกเหนือจากความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง) ด้วยเหตุนี้ จึงยังไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคส่วนบนที่ทนได้ (UL) UL คือปริมาณสูงสุดต่อวันที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
แนวทางสำหรับการบริโภคโซเดียมอย่างเพียงพอ (AI) จัดทำขึ้นโดยอิงจากระดับโซเดียมต่ำสุดที่ใช้ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งไม่แสดงการขาดสารอาหาร แต่ยังอนุญาตให้ได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติที่มีโซเดียมอย่างเพียงพอ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป และสตรีมีครรภ์ ค่า AI คือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
การบริโภคที่ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (CDRR) ยังได้รับการจัดตั้งขึ้นตามหลักฐานของประโยชน์ของการบริโภคโซเดียมที่ลดลงต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่าค่า CDRR คาดว่าจะลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในประชากรทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรง CDRR ระบุ 2,300 มิลลิกรัมต่อวันเป็นปริมาณสูงสุดที่ควรบริโภคเพื่อลดโรคเรื้อรังสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปและสตรีมีครรภ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาบริโภคโซเดียมมากกว่าหลักเกณฑ์ของ AI หรือ CDRR
ประเภทของเกลือ
เกลือบดละเอียดมีความหนาแน่น ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมมากกว่าเกลือหยาบ โปรดทราบว่าปริมาณโซเดียมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้นให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูปริมาณที่แน่นอน
เกลือบริโภคเสริมไอโอดีน ละเอียด 2,300 มก
เกลือโคเชอร์ คอร์ส 1,920 มก
เกลือโคเชอร์ ชนิดละเอียด Diamond Crystal®† 1,120 มก
เกลือสมุทรละเอียด 2,120 มก
เกลือทะเล คอร์ส 1,560 มก
เกลือชมพู (หิมาลายัน) 2,200 มก
เกลือดำ 1,150-2,200 มก
เฟลอร์ เดอ เซล 1,560-2,320 มก
เกลือโพแทสเซียม (เกลือทดแทน) 0 มก. (มีโพแทสเซียม 2,760-3,180 มก.)
โซเดียมกับสุขภาพ
ในคนส่วนใหญ่ ไตมีปัญหาในการรักษาโซเดียมส่วนเกินในเลือด เมื่อโซเดียมสะสม ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้เพื่อเจือจางโซเดียม สิ่งนี้จะเพิ่มทั้งปริมาณของเหลวรอบ ๆ เซลล์และปริมาตรของเลือดในกระแสเลือด ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นหมายถึงการทำงานของหัวใจและความดันในหลอดเลือดมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำงานและความกดดันที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัว นำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว มีหลักฐานว่าเกลือมากเกินไปสามารถทำลายหัวใจ หลอดเลือดแดงใหญ่ และไตได้โดยไม่เพิ่มความดันโลหิต และอาจส่งผลเสียต่อกระดูกด้วย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพและโรคที่เกี่ยวข้องกับเกลือและโซเดียม
โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคไตเรื้อรัง
โรคกระดูกพรุน
มะเร็ง
แหล่งอาหาร
โดยทั่วไปแล้วโซเดียมไม่ใช่สารอาหารที่คุณต้องมองหา มันพบคุณ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเกือบทุกชนิด เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว เนื้อสัตว์ และอาหารจากนมมีโซเดียมต่ำ เกลือส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากอาหารที่ปรุงในเชิงพาณิชย์ ไม่ใช่เกลือที่เติมในการปรุงอาหารที่บ้านหรือแม้แต่เกลือที่เติมที่โต๊ะก่อนรับประทานอาหาร
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แหล่งโซเดียม 10 อันดับแรกในอาหารของเรา ได้แก่ ขนมปัง/โรล; พิซซ่า; แซนวิช; เนื้อเย็น/เนื้อหมัก; ซุป; เบอร์ริโต้, ทาโก้; ของว่างรสเผ็ด (ชิป, ข้าวโพดคั่ว, เพรทเซิล, แครกเกอร์); ไก่; ชีส; ไข่, ไข่เจียว.
เกลือ “ธรรมชาติ” ดีต่อสุขภาพมากกว่าเกลือแกงจริงหรือ?
เกลือถูกเก็บเกี่ยวจากเหมืองเกลือหรือโดยการระเหยของน้ำทะเล เกลือทุกประเภททำจากโซเดียมคลอไรด์ และปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่าเกลือที่ผ่านการแปรรูปน้อยจะมีแร่ธาตุในปริมาณน้อย แต่ปริมาณนั้นไม่เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย เกลือต่างๆ จะถูกเลือกเพื่อรสชาติเป็นหลัก
เกลือแกงที่ใช้กันแพร่หลายมากที่สุดสกัดจากเกลือใต้ดิน มีการประมวลผลอย่างหนักเพื่อขจัดสิ่งเจือปน ซึ่งอาจขจัดแร่ธาตุที่ติดตามออกไปด้วย มันบดละเอียดมากแล้ว ไอโอดีนซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งถูกเติมลงในเกลือในปี พ.ศ. 2467 เพื่อป้องกันโรคคอพอกและภาวะพร่องไทรอยด์ ซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่เกิดจากการขาดสารไอโอดีน เกลือแกงมักประกอบด้วยสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน เช่น แคลเซียมซิลิเกต เพื่อป้องกันไม่ให้จับตัวเป็นก้อน
เกลือโคเชอร์เป็นเกลือเม็ดหยาบที่ได้รับการตั้งชื่อตามชื่อที่ใช้ในการเตรียมอาหารโคเชอร์แบบดั้งเดิม เกลือโคเชอร์โดยทั่วไปไม่มีไอโอดีน แต่อาจมีสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน
เกลือทะเลเกิดจากการระเหยของน้ำทะเลหรือน้ำทะเล มันยังประกอบด้วยโซเดียมคลอไรด์เป็นส่วนใหญ่ แต่บางครั้งก็มีแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย เช่น โพแทสเซียม สังกะสี และเหล็ก ขึ้นอยู่กับว่าเก็บเกี่ยวที่ใด เนื่องจากไม่ได้ทำให้ละเอียดมากและบดละเอียดเหมือนเกลือแกง จึงอาจดูหยาบและเข้มขึ้นด้วยสีที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งบ่งชี้ถึงสิ่งเจือปนและสารอาหารที่เหลืออยู่ น่าเสียดายที่สิ่งเจือปนเหล่านี้บางส่วนอาจมีโลหะที่พบในมหาสมุทร เช่น ตะกั่ว ความหยาบและขนาดเม็ดจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
เกลือหิมาลัยสีชมพูเก็บเกี่ยวจากเหมืองในปากีสถาน สีชมพูของมันมาจากเหล็กออกไซด์ในปริมาณเล็กน้อย เช่นเดียวกับเกลือทะเล ผ่านการแปรรูปและขัดสีน้อยกว่า ดังนั้นผลึกจึงดูใหญ่ขึ้นและมีแร่ธาตุจำนวนน้อย เช่น เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
เม็ดเกลือที่ใหญ่และหยาบกว่าไม่ละลายง่ายหรือทั่วถึงในการปรุงอาหาร แต่ให้รสชาติที่จัดจ้าน ควรใช้โรยบนเนื้อสัตว์และผักก่อนปรุงอาหารหรือหลังปรุงทันที ไม่ควรใช้ในสูตรการอบ โปรดทราบว่าการตวงเกลือที่แตกต่างกันนั้นไม่สามารถใช้แทนกันได้ในสูตรอาหาร โดยทั่วไป เกลือทะเลและเกลือแกงสามารถเปลี่ยนได้หากขนาดของเม็ดใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม เกลือแกงมักจะมีความเข้มข้นและรสชาติเค็มกว่าเกลือโคเชอร์ ดังนั้นการทดแทนเกลือแกง 1 ช้อนชาต่อเกลือโคเชอร์ประมาณ 1.5 ถึง 2 ช้อนชาขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
สัญญาณของการขาดและความเป็นพิษ
ขาด
การขาดโซเดียมในสหรัฐฯ เป็นเรื่องที่หาได้ยาก เนื่องจากมักถูกเติมเข้าไปในอาหารหลากหลายชนิด และเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด Hyponatremia เป็นคำที่ใช้อธิบายปริมาณโซเดียมในเลือดต่ำผิดปกติ โดยส่วนใหญ่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานดูแลระยะยาวหรือโรงพยาบาลที่รับประทานยาหรือมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ร่างกายสูญเสียโซเดียม ซึ่งนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ การอาเจียน ท้องเสีย และเหงื่อออกมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้หากเกลือสูญเสียไปในของเหลวเหล่านี้ที่ถูกขับออกจากร่างกาย บางครั้งของเหลวที่สะสมในร่างกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากโรคต่างๆ เช่น หัวใจล้มเหลวหรือตับแข็ง ในบางกรณี การดื่มน้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้หากไตไม่สามารถขับน้ำส่วนเกินออกได้ อาการของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำอาจรวมถึง: คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ สภาพจิตใจเปลี่ยนแปลง/สับสน เซื่องซึม ชัก โคม่า
ความเป็นพิษ
โซเดียมในเลือดมากเกินไปเรียกว่าภาวะไขมันในเลือดสูง ภาวะเฉียบพลันนี้อาจเกิดขึ้นได้ในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางร่างกายและจิตใจที่ไม่กินหรือดื่มเพียงพอ หรือมีไข้สูง อาเจียน หรือติดเชื้อที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรง เหงื่อออกมากเกินไปหรือยาขับปัสสาวะที่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเป็นสาเหตุอื่นๆ เมื่อโซเดียมสะสมในเลือด น้ำจะถูกถ่ายโอนออกจากเซลล์และเข้าสู่เลือดเพื่อเจือจาง การเปลี่ยนแปลงของของเหลวและการสะสมของของเหลวในสมองอาจทำให้เกิดอาการชัก อาการโคม่า หรือแม้กระทั่งเสียชีวิตได้ การสะสมของของเหลวในปอดอาจทำให้หายใจลำบาก อาการอื่นๆ ของภาวะไขมันในเลือดสูงอาจรวมถึง: คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนแรง เบื่ออาหาร กระหายน้ำมาก สับสน ไตถูกทำลาย
สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ mercier-luthier.com